『深蹲時膝蓋是否可以超過腳尖』的爭論已久,在此表達我從脊椎力學上的看法: 

我曾經有遇過一位腹肌無力的學員,長期健身練深蹲,但他個人確有骨盆前傾的問題,負重練習最後導致椎弓斷裂,脊椎向前滑脫,健身練出一身病,也有學員練深蹲練到椎間盤突出,甚至於不是練深蹲,就連一般的健身運動或瑜珈,都常有越練越痛的案例,這些例子都不是危言聳聽,而是真實存在的!愛好健身者不可不察。 

在討論深蹲『膝蓋該不該超過腳尖』問題前,以下基本脊椎力學觀念要先理解:

1、骨盆平衡位置定義:脊柱與骨盆的連接處有一個夾角,稱為『骨盆角』(如下圖),這是骨盆本身自然的角度,好讓腰椎有一個微微彎曲的『生理曲線』,一般男性骨盆角55度,女性60度,在此角度下,稱為『骨盆平衡位置』。蹲舉或是任何負重必須屈髖不彎腰的目的就是保持骨盆平衡位置,此位置下椎間盤勢安全且穩定,脊椎韌帶是平衡支撐的。角度過大則為惡名昭彰的骨盆前傾。(下圖『姿勢異常與肌肉骨骼功能失調』書中的圖片)

骨盆角.jpg

 

 

2、髖關節角度對骨盆平衡的影響,人體髖關節在屈曲135-145度角度下(例如騎馬姿勢),腹肌、背肌、臀肌、腰大肌等肌肉在維持骨盆平衡是最輕鬆的,因為各方肌肉長度最自然,不長也不短。也就是說,在站立或後仰等髖關節角度變大時,腹肌、臀大肌必須加強力道以維持骨盆位置,人體前屈如前彎動作或坐著等姿勢讓髖關節角度變小時,骨盆容易後傾,因此背肌是必須加強力道的,也因此坐姿容易駝背讓腰彎後凸的情形很嚴重,這正是椎間盤突出的主因,因為髖關節屈曲時,必須靠背肌收縮來維持骨盆平衡位置。因此髖關節的角度變化,會考驗核心肌群讓骨盆維持在平衡位置的能力。髖關節屈曲角度越大,骨盆越容易後傾。

 

3、骨盆平衡位置首重『動作認知』、『姿勢認知』,許多民眾甚至部分瑜珈老師或是健身教練,將骨盆前傾(腹肌長而鬆、背肌短而緊導致腰彎過大、腰椎前凸),或骨盆後傾(腹肌短而緊、背肌長而鬆導致腰彎過直或腰椎後凸)認知為正常的骨盆平衡位置,這就是錯誤的姿勢認識,在動作時就形成錯誤的動作認知。

 

4、維持骨盆平衡位置除了在正確的『姿勢認知』、『動作認知』下,還需要相關肌肉群的協調,避免知道但不一定做得到的窘況,深蹲動作腰、髖等各方肌肉必須有足夠收縮力也要有一定柔軟度。例如深蹲蹲到底,下背部的肌肉必須強力收縮,臀大肌必須配合延長肌肉,尤其臀大肌越緊縮的人,背肌必須更加抗衡的用力收縮才行,以維持骨盆平衡位置,無論背肌的無力或臀大肌的放鬆能力,都是骨盆平衡的關鍵,否則就會骨盆後傾,腰椎後凸。 

 

以上基本觀念理解後,接下來才能繼續討論:

1、若深蹲膝蓋不超過腳尖,前提必需是髖關節的屈曲角度要夠大,才能在骨盆平衡位置下讓骨盆及脊柱在正常曲線下,以髖關節為支點前傾,好保持身體中心線,避免向後傾倒。然而髖關節的屈曲又跟臀大肌的柔軟度有關,許多肌肉男的臀大肌是太緊的,普遍柔軟度不足,或是偶見下腹部的脂肪,或是粗壯的股四頭肌也會限制髖關節的屈曲角度等等。

 

2若是髖關節的屈曲角度不夠,只有兩種作法來代償才能保持不往後跌倒,第一、就是破壞骨盆的平衡位置,讓骨盆後傾,讓腰椎後凸,也就是讓髖關節應該屈曲的角度藉由骨盆後傾、腰椎後凸來代償,這就會傷害腰椎得不償失(館長成吉思汗憤怒的就是這是這一點),第二、就是只好略微膝蓋超過腳尖,好保持骨盆平衡位置,保護腰椎的正常曲線但腳踝的活動度也必須要好才行

 

3、膝蓋略微膝蓋超過腳尖,在上述髖關節屈曲角度不足狀況下(不一定是臀肌太緊,也可能股四頭肌太粗壯或腹部脂肪卡住),相對是比較好的作法,畢竟大腿肌力強者,膝蓋超過腳尖一點點,只要向上延伸的意識存在,傷害不致太大,例如舉重選手大多必須膝蓋略微膝蓋超過腳尖,但他們動作正確,絕不會重心向前壓。

 

 所以我個人認為深蹲重要性順序如下:

 

1、先確認骨盆平衡位置的姿勢與動作認知建立起來了嗎?

 

2、深蹲前(平蹲或半蹲就沒這問題),要確認屈髖的角度夠大嗎?臀大肌的柔軟度是否會限制屈髖的角度呢?

 

3、以下這個檢測不合格者,其實沒有權利負重來做深蹲,因為在蹲起的過程中容易骨盆前傾,甚至不適合練習瑜珈有關後仰如駱駝式等動作,否則就是傷腰椎喔(骨盆容易過度前傾而導致脊椎滑脫):

 

 

4、藉由腹肌、背肌的強壯與平衡的力量來達到骨盆的平衡位置,以維持脊椎的正常生理曲線(腹肌無力腰彎過大導致骨盆請傾,背肌無力腰彎過小導致骨盆後傾,這都將帶來難以彌補的傷害。) 

 

5、盡可能膝蓋不要超過腳尖,此說法是為了方便學員認知的理解,若為了做到骨盆平衡,膝蓋稍微超過腳尖也不應該過於苛求,但應要求意念向上延伸,重心絕對不能向前。

 

6、若強制要求膝蓋絕對不能超過腳尖而讓骨盆無法處於平衡位,將得不償失,此說法r就變成是一種偏執的信念。

 

7、但是若是以膝蓋超過腳尖來代償髖關節的角度不足、或是為了減輕背肌的無力導致腰椎後凸的情形也絕對不可,切記,短而緊繃的臀肌會使骨盆後傾,相對而言;背肌為了要避免骨盆後傾就必須付出更大的代價來Hold住骨盆,若是這種情況,請先放鬆您的臀大肌吧,而不要便宜行事用膝蓋超過腳尖來代償。

 

8、另一角度思考,若能維持骨盆平衡又能讓膝蓋在腳尖以內,確實比較理想,但理想歸理想,也不應該制式化的規範,而是應該追求個人最合理、最小傷害的練法,例如超過一點點沒關係,但是否也該先確認姿勢認知以及相關肌肉群的柔軟度及強度? 

 

9、腳踝關節活動度好但髖關節活動度稍差的人(常見肌肉男),可以用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整,姿勢正確下膝蓋超過腳尖一點點也沒關係。

 

10、腳踝關節活動度差,髖關節活動度也差的人,拜託就不要深蹲了吧,因為一蹲下去腰部絕對會代償變成後凸的。

 

總之;肌肉的長度會影響肌肉的強度,骨盆平衡位置是肌肉保護脊椎的重要因素,因此是首要考慮,尤其在負重狀態下,骨盆若前傾或後傾,將對脊椎帶來無可弭補的傷害,建議練習要有梯度,雖然深蹲效果好,但無法保持骨盆平衡位置的人,先練好基本功再說吧!深蹲不只練臀腿,也是練核心,因為效果好,因此也是對脊椎很大的考驗,學習梯度很重要,請先確認核心力量夠嗎?髖關節活動度夠嗎?動作認知正確嗎? 

 

我想深蹲膝蓋不能超過腳尖並非是罪惡的說法,而是對這個說法有固執性的想法,或是錯誤的認知,才會是一種偏執,總之教練必須探究學員整體狀況才是。 

 

其次;感謝及欣賞許多專業人士的專業分享,目的都是為了大家好,但真的很厭倦健身界在陳述意見或專業討論時帶著敵意,缺乏對他人的尊重,建議尊重在前,專業在後,這才是專業風範。因為;我們這一生所得到的,都是我們給出去的! 

 

加碼延伸應用:

 

  1. 健身前應先確認骨盆平衡位置的姿勢與動作認知建立起來了嗎?任何的前彎都應該是屈髖,而非彎腰。任何的後仰如駱駝式,應該是伸髖而非向後壓腰(壓迫腰椎小面關節,腰椎前凸),你能夠清楚這中間的差別嗎?
  2. 尤其是深蹲(平蹲或半蹲就沒這問題),要確認屈髖的角度夠大嗎?臀大肌的柔軟度是否會限制屈髖的角度呢?
  3. 深蹲號稱動作之王,一個深蹲的動作就能訓練到全身最多的肌肉,而一旦肌肉量增加,基礎代謝率也會提高,大家為了速效,趨之若鶩。其實練平蹲(半蹲舉)更安全,效果也不賴,推薦大家練半蹲舉就好:https://www.top1health.com/Article/306/28196
  4. 任何有負重(自己體重也算)動作,都應該保持骨盆平衡,而在髖關節彎曲或過伸時,腹肌與背肌、臀肌與腰大肌、股四頭肌與腿後肌,都是需要協調運作,上述六大肌群,都是健康的嗎?都有足夠的柔軟度與強度嗎? 健身若有越練越不舒服的情況,歡迎參加身體智慧的脊椎保健研習班,學習有效率、健康的使用身體囉


脊椎保健達人鄭雲龍
身體智慧有限公司執行長
~脊椎保健在行、立、坐、臥,生活形態就是健康狀態~

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