退化性關節炎是許多年紀大的長輩或中年朋友會產生的困擾。

膝蓋越早保養越好喔! 

我的母親曾經因為車禍,所以造成了膝蓋半月板破損,有很長的時間膝蓋狀態不穩定。而退化性關節炎尤其容易發生在曾經有外傷,譬如說十字韌帶斷裂,半月板或內、外側韌帶受過傷這樣的族群;又或者因為年紀漸長、體重、老化……很多的原因,都會造成退化性關節炎。

 

膝蓋半月板  (膝蓋半月板示意)

 

膝蓋是人體承受重量的重要關節,如果下方的腳踝不穩定、髖關節或骨盆的不穩定,都會影響到膝蓋。相對的膝蓋的不穩定,也可能會引發臀、髖、腰或腳踝的疼痛。

 

若患有退化性關節炎的朋友,他們會形容晚上睡覺時會有「抽痛」的感覺、有些人會常常覺得有些腫腫的、有些人膝蓋後面的膕窩腫一塊,這叫做膕窩囊腫或者組織液增生;然後走路、蹲下起立時按著膝蓋會疼痛,而這些症狀都帶來民眾很大的生活困擾。 

那所以很多人會詢問我:「那我到底要怎麼保養膝蓋呢?」 

一般人的保養方式是吃保養品,例如Glucosamine、葡萄糖胺、玻尿酸鈉這一類的軟骨潤滑液,吃這個當然是OK的,但無論如何請你不要太相信「吃了黑藥丸就可以不痛」的說法。其實那些很多都是類固醇的成分,因此可以看到坊間許多膝蓋退化的人會仰賴吃藥的方式。但是我的建議是你可以先不要選擇吃黑藥丸這樣的方法,因為許多的退化性關節炎都是「結構性」的問題。

 那該怎麼辦呢?最好的答案就是靠自己保養 

首先就是「該伸展要伸展」。你可以在泡熱水、溫水浴的時候先做伸展,或者洗澡之後做類似屈伸的伸展;但最重要的還是要「加強自己的肌肉強度」。 

我以下的建議並不是標準醫生的說法,是比較偏向健康促進的角度,提供大家參考。

 

第一件事:練習強背運動:使脊椎、骨盆平衡,身體重心對稱

如果脊椎失衡、骨盆歪斜,骨盆前傾或後傾等不平衡的人,那膝蓋長久下來肯定會不舒服,因為身體的重量不平均落在兩隻腳上。

因此退化性關節炎的朋友要明白,「樹頭若顧乎在 就不怕樹尾做風颱」,你需要把強背運動練好,讓身體重量盡可能平均的從骨盆落到兩隻腳。

脊椎失衡、骨盆歪斜的人,不只膝蓋很難健康,就連髖關節、腰椎等都容易出問題。

※強背運動影片連結(請點我

 骨盆歪斜-01  (骨盆歪斜示意圖)

 

第二件事情:注意足型與腿型的修正。

足型是指足部力學的失常,例如扁平足或高弓足,又或者是拇指外翻等,腿型是指O型腿或X腿,無論是先天或是後天,這些都會影響到行走時膝蓋關節的壓力不平衡,這部分非常的專業,需要我另外抽空撰文說明,不過必要的時候,膝蓋不好的朋友建議要添購矯正鞋墊來修正行走時膝蓋、腳踝的角度,台北的朋友可以直接到身體智慧教室來評估(先預約02-29729701),或是上網搜尋『富足康』門市

以上的這兩件事情都非常基本,尤其強背運動的練習是修正由上往下到膝蓋的壓力要對稱平衡,矯正鞋墊則是提供踝部及膝蓋內、外翻的修正,提供行走穩定性,這對減輕膝蓋的耗損非常重要。

 

然而最重要的是第三件事:加強股四頭肌的強度吧!!!

 

股四頭肌  (股四頭肌示意圖)

 

你的股四頭肌肌肉越有力量,膝蓋越能得到保護。我有一個影片是在分享同樣的概念(影片請點我),,有提供兩個動作。第一個動作叫做『仰臥蹬腿』非常適合年紀大的長輩或者是膝蓋痛的人,在影片4:30左右可以看到教學;第二個動作叫做『坐無影凳』以及『靠牆蹲舉』,也是訓練股四頭肌很好的方式,在影片5:40左右可以看到教學。

※第二個動作-蹲舉的詳細動作教學

  入門版:https://youtu.be/zDP6VTnjs30
  一般版:https://youtu.be/NpgjRoFKDs0

 

總而言之,膝蓋不好的的朋友首先要先確認自己的骨盆是否可以穩定的平衡在兩隻腳上,也因此,保健骨盆和脊椎的「強背運動」一定要做。再來,檢查自己的足部是否有失衡的問題,腳底長繭的、拇指外翻的、高弓足的、扁平足的O型腿或X腿最好利用矯正鞋墊來進行足部力學的修正。第三,腿部的肌肉一定要強化,多練習『蹲舉』加強股四頭肌。(年紀大的長輩可以靠牆蹲舉,而且不要蹲太低喔)

以上三件事情再配合正確的姿勢認知,如:隨時想向量身高、站立時膝蓋不要過度鎖死,做運動時膝蓋不要超過腳尖,以及活動膝蓋時,膝蓋前進方向和第二個腳指頭同一個方向等,慢慢就能讓膝蓋越來越靈活健康喔。

 加油!

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影片說明請參考:https://youtu.be/q-2Mg3Q_FI4

 

脊椎保健達人鄭雲龍
身體智慧有限公司執行長
~脊椎保健在行、立、坐、臥,生活形態就是健康狀態~

 

敬請訂閱身體智慧YouTube影音頻道:https://www.youtube.com/user/bodylearning3

 

 

 

 

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