什麼是骨盆歪斜呢?其實您可以從外觀就看的出來,如下圖;左右手小臂與臀部之間的距離明顯的不一樣。它其實是大部分腰酸背痛的主因,向上影響到頸椎,向下影響到髖、膝、踝,更別提腰部與臀部的不適了。總之;它造成一個人人體力學上上的失衡,關於骨盆歪斜、長短腳的前因後果與自我檢測請【點我】前往觀賞。

  現在先應學員要求,教授大家自我矯正骨盆歪斜的身心放鬆運動~4字骨盆平衡式!超有效的喔。這是由我過去整脊工作的專業技法演變而來的招式,由三個不同方向的動作組合而成,左右換邊操作則有六個不同方向的動作。也就是說;整套動作能讓您的脊椎與骨盆做六個面向的伸展,來達到全身尤其是脊椎周圍的肌肉、關節平衡協調的效果。下圖就是我2003年在中國醫藥研究所教授『骨盆矯正4字扳法』的圖片,原先這是需要專家幫忙矯正的技法,不過;現在會用此技法的人不多,所以還是自己來吧!求人不如求己,以下就是脊椎矯正專家所使用的矯正法,差別是;自己來就行了啦~。

右腳在上之動作步驟:(先以右腳在上為起始動作來做說明)

A-1、正面右髖伸展
A-1-1. 起始式:仰躺,膝蓋彎曲使小腿與地面成45度,兩腳與肩同寬。  
 A-1-2. 『4』字準備姿勢:右腳跨於左腳膝蓋上方,需將右腳踝放置於左膝之外,避免右腳踝受傷。PS . 此兩腳呈現之姿勢,由上往下望之有如阿拉伯數字之『4』字,『4字骨盆平衡式』名稱由此而來。  
 A-1-3. 右手穿過右腳,協同左手合抱左大腿,向自己的身體方向靠近。此時右髖骨得以外展外旋,因此您的右臀會有伸展牽拉的感覺。保持此姿勢約1~2分鐘後直接繼續下一動作。(少數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經受傷或關節失穩的人,這個動作可能會讓右膝關節有不適感,修正方法如下:只要將跨在左腳上的右腳腳踝維持勾著的樣子即可,也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。因為勾著腳踝能讓脛骨(小腿骨)外側肌群收縮,協同膝蓋韌帶來穩定、保護膝關節。)

A-2、左側躺後右轉伸展
A-2-1.銜接上個姿勢,回到『4字』的準備姿勢。

  
A-2-2.維持『4字』的情況下向左側躺,左手壓住左腳膝蓋外側。 
A-2-3.銜接上式,上半身向右伸展,頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1~2 分鐘。

A-3、右側躺後左轉伸展 
A-3-1.銜接上個姿勢,回到『4字』的準備姿勢。 
A-3-2.維持『4字』的情況下向右側躺,右手壓住右腳膝蓋外側。 
A-3-3.銜接上式,上半身向左後伸展,頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1~2 分鐘。  
A-3-4. 回到『4字』的姿勢,完成右腳在上的動作。接下來請換成左腳在上來伸展另一側。

B、左腳在上之動作步驟:
B-1、正面左髖伸展 
B-1-1. 起始式:仰躺,膝蓋彎曲使小腿與地面成45度,如圖A-1-1。  
B-1-2.『4』字準備姿勢:左腳跨於右腳膝蓋上方,需將左腳踝放置於右膝之外,避免左腳踝受傷。  
B-1-3. 左手穿過左腳下方,協同右手合抱右大腿,向自己的身體方向靠近。此時左髖骨得以外展外旋,因此您的左臀會有伸展牽拉的感覺。保持此姿勢約1~2分鐘後直接繼續下一動作。(少數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經受傷或關節失穩的人,這個動作可能會讓左膝關節有不適感,修正方法如下:只要將跨在右腳上的左腳腳踝維持勾著的樣子即可,也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。)

B-2、右側躺後左轉伸展 
B-2-1. 銜接上個姿勢,回到『4字』的準備姿勢。 
B-2-2. 維持『4字』的情況下向右側躺,右手壓住右腳膝蓋外側。 
B-2-3. 銜接上式,上半身向左伸展,頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1~2 分鐘。

B-3、左側躺後右轉伸展
B-3-1. 銜接上個姿勢,回到『4字』的準備姿勢。

 
B-3-2. 維持『4字』的情況下向左側躺,左手壓住左腳膝蓋內側。 
B-3-3. 銜接上式,上半身向右後伸展,頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1~2 分鐘。


B-3-4. 回到『4字』的姿勢,完成左腳在上的動作。  
最後回到起始式,完成左、右兩側的伸展。 

小叮嚀:
1. 建議可作為睡前的放鬆運動,過程中保持緩和的深呼吸,動作不必勉強伸展到定位,宜循序漸進,慢慢進步。
2. 若您有骨盆歪斜、長短腳的現象,可利用此動作作矯正。方法是將短的那隻腳放在長的那隻腳上方。也就是若右腳較短,就做右腳在上的那一側動作多做一次。(例如右腳短,則右腳在上做兩次,左腳在上做一次)
3. 您若不確定自己哪一腳較長,哪一腳較短,就請左右各做一樣的次數也會有幫助!因為一般大家說的長短腳並非是真正的腿長不等,而是股骨的旋轉角度及脊椎、骨盆歪斜所致,因此平衡的伸展放鬆絕對有助於骨盆歪斜的情況。
4.如果覺得自己照圖操課仍沒啥效果,或者突然某部位開始疼痛,有可能是動作不正確所導致。建議報名【脊椎強背術】系列課程,讓專業教練幫你確認適合你的運動處方,並修正你的動作。但課程集中在北部,其他地區的朋友可以購買《健康,自脊來》一書,其實內容即是脊椎強背術的統整,雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值,但透過結合最新QR code技術,讓你隨時能上網觀賞對應動作的教學影片,就像是買了小型課程一樣,絕對超值。

5. 除了利用此4字伸展來消極的改善外,你更該積極的從各方面促進自我脊椎的健康。歡迎前往觀賞【脊樂抒壓之道】,了解人們腰酸背痛的真相。


脊椎保健達人鄭雲龍
身體智慧有限公司執行長
~脊椎保健在行、立、坐、臥,生活形態就是健康狀態~

敬請訂閱身體智慧YouTube影音頻道:https://www.youtube.com/user/bodylearning3

 

創作者介紹
創作者 dragonzheng 的頭像
dragonzheng

脊椎保健達人鄭雲龍

dragonzheng 發表在 痞客邦 留言(43) 人氣()