什麼是骨盆歪斜呢?其實您可以從外觀就看的出來,如下圖;左右手小臂與臀部之間的距離明顯的不一樣。它其實是大部分腰酸背痛的主因,向上影響到頸椎,向下影響到髖、膝、踝,更別提腰部與臀部的不適了。總之;它造成一個人人體力學上上的失衡,關於骨盆歪斜、長短腳的前因後果與自我檢測請【點我】前往觀賞。

  現在先應學員要求,教授大家自我矯正骨盆歪斜的身心放鬆運動~4字骨盆平衡式!超有效的喔。這是由我過去整脊工作的專業技法演變而來的招式,由三個不同方向的動作組合而成,左右換邊操作則有六個不同方向的動作。也就是說;整套動作能讓您的脊椎與骨盆做六個面向的伸展,來達到全身尤其是脊椎周圍的肌肉、關節平衡協調的效果。下圖就是我2003年在中國醫藥研究所教授『骨盆矯正4字扳法』的圖片,原先這是需要專家幫忙矯正的技法,不過;現在會用此技法的人不多,所以還是自己來吧!求人不如求己,以下就是脊椎矯正專家所使用的矯正法,差別是;自己來就行了啦~。

右腳在上之動作步驟:(先以右腳在上為起始動作來做說明)

A-1、正面右髖伸展
A-1-1. 起始式:仰躺,膝蓋彎曲使小腿與地面成45度,兩腳與肩同寬。  
 A-1-2. 『4』字準備姿勢:右腳跨於左腳膝蓋上方,需將右腳踝放置於左膝之外,避免右腳踝受傷。PS . 此兩腳呈現之姿勢,由上往下望之有如阿拉伯數字之『4』字,『4字骨盆平衡式』名稱由此而來。  
 A-1-3. 右手穿過右腳,協同左手合抱左大腿,向自己的身體方向靠近。此時右髖骨得以外展外旋,因此您的右臀會有伸展牽拉的感覺。保持此姿勢約1~2分鐘後直接繼續下一動作。(少數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經受傷或關節失穩的人,這個動作可能會讓右膝關節有不適感,修正方法如下:只要將跨在左腳上的右腳腳踝維持勾著的樣子即可,也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。因為勾著腳踝能讓脛骨(小腿骨)外側肌群收縮,協同膝蓋韌帶來穩定、保護膝關節。)

A-2、左側躺後右轉伸展
A-2-1.銜接上個姿勢,回到『4字』的準備姿勢。

  
A-2-2.維持『4字』的情況下向左側躺,左手壓住左腳膝蓋外側。 
A-2-3.銜接上式,上半身向右伸展,頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1~2 分鐘。

A-3、右側躺後左轉伸展 
A-3-1.銜接上個姿勢,回到『4字』的準備姿勢。 
A-3-2.維持『4字』的情況下向右側躺,右手壓住右腳膝蓋外側。 
A-3-3.銜接上式,上半身向左後伸展,頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1~2 分鐘。  
A-3-4. 回到『4字』的姿勢,完成右腳在上的動作。接下來請換成左腳在上來伸展另一側。

B、左腳在上之動作步驟:
B-1、正面左髖伸展 
B-1-1. 起始式:仰躺,膝蓋彎曲使小腿與地面成45度,如圖A-1-1。  
B-1-2.『4』字準備姿勢:左腳跨於右腳膝蓋上方,需將左腳踝放置於右膝之外,避免左腳踝受傷。  
B-1-3. 左手穿過左腳下方,協同右手合抱右大腿,向自己的身體方向靠近。此時左髖骨得以外展外旋,因此您的左臀會有伸展牽拉的感覺。保持此姿勢約1~2分鐘後直接繼續下一動作。(少數人的膝蓋內、外側韌帶或十字韌帶曾經受傷或關節失穩的人,這個動作可能會讓左膝關節有不適感,修正方法如下:只要將跨在右腳上的左腳腳踝維持勾著的樣子即可,也就是勾起腳尖後再抱靠近身體拉筋的意思。)

B-2、右側躺後左轉伸展 
B-2-1. 銜接上個姿勢,回到『4字』的準備姿勢。 
B-2-2. 維持『4字』的情況下向右側躺,右手壓住右腳膝蓋外側。 
B-2-3. 銜接上式,上半身向左伸展,頸部同樣向左後方延展。維持此姿勢停留約1~2 分鐘。

B-3、左側躺後右轉伸展
B-3-1. 銜接上個姿勢,回到『4字』的準備姿勢。

 
B-3-2. 維持『4字』的情況下向左側躺,左手壓住左腳膝蓋內側。 
B-3-3. 銜接上式,上半身向右後伸展,頸部同樣向右後方延展。維持此姿勢停留約1~2 分鐘。


B-3-4. 回到『4字』的姿勢,完成左腳在上的動作。  
最後回到起始式,完成左、右兩側的伸展。 

小叮嚀:
1. 建議可作為睡前的放鬆運動,過程中保持緩和的深呼吸,動作不必勉強伸展到定位,宜循序漸進,慢慢進步。
2. 若您有骨盆歪斜、長短腳的現象,可利用此動作作矯正。方法是將短的那隻腳放在長的那隻腳上方。也就是若右腳較短,就做右腳在上的那一側動作多做一次。(例如右腳短,則右腳在上做兩次,左腳在上做一次)
3. 您若不確定自己哪一腳較長,哪一腳較短,就請左右各做一樣的次數也會有幫助!因為一般大家說的長短腳並非是真正的腿長不等,而是股骨的旋轉角度及脊椎、骨盆歪斜所致,因此平衡的伸展放鬆絕對有助於骨盆歪斜的情況。
4.如果覺得自己照圖操課仍沒啥效果,或者突然某部位開始疼痛,有可能是動作不正確所導致。建議報名【脊椎強背術】系列課程,讓專業教練幫你確認適合你的運動處方,並修正你的動作。但課程集中在北部,其他地區的朋友可以購買《健康,自脊來》一書,其實內容即是脊椎強背術的統整,雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值,但透過結合最新QR code技術,讓你隨時能上網觀賞對應動作的教學影片,就像是買了小型課程一樣,絕對超值。

5. 除了利用此4字伸展來消極的改善外,你更該積極的從各方面促進自我脊椎的健康。歡迎前往觀賞【脊樂抒壓之道】,了解人們腰酸背痛的真相。


脊椎保健達人鄭雲龍
身體智慧有限公司執行長
~脊椎保健在行、立、坐、臥,生活形態就是健康狀態~

敬請訂閱身體智慧YouTube影音頻道:https://www.youtube.com/user/bodylearning3

 

文章標籤
創作者介紹

脊椎保健達人鄭雲龍

dragonzheng 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(43) 人氣()


留言列表 (43)

禁止留言
  • kiki
  • 如果是右手比左手短,那右邊是不是要比左邊多做一次ㄋ?
  • 芳芳芳
  • 聽完老師ㄉ演講後我回家做個聽話ㄉ好學生
    練習老師所說ㄉ及上網看了些示範,真是讓我受益良多...

    重點來了,做完這些動作後,傑克真是太神奇了整個身子都熱了起來且鼻子也通暢了

    感恩! 讓我認識您 請您多多至府城來授課 謝謝~~

    2009.05.14芳芳芳
  • 陳玟秀
  • 鄭老師:
    昨日上完課真是受益匪淺,謝謝老師!有二個問題請教老師:
    一.純粹是鼻子過敏(無鼻中隔彎曲.也無鼻甲肥厚問題),跟脊椎問題有關連嗎?若有,如何保健(做那運動可改善)?
    二.同事有"椎弓解離"的狀況,有保健方法嗎?
    麻煩老師您,謝謝!
  • leo
  • 雲龍...
    文章我寫好了....
    2篇,你看一下....重溫一下當天的心情....
  • 福熊
  • 近來被脊椎問題困擾,在網路上搜尋答案,意外找到這個很棒的網誌,真是高興啊!
    謝謝鄭老師無私地分享,我會認真地練習的。

    另外,關於怎麼購買鄭老師的影音著作呢?向清涼音買嗎?還是直接向鄭老師連絡?
    關於這個問題的資訊直在不太清楚說。
  • Sammi
  • 做4字腿矫正A-1-3这个动作 感觉右膝关节是受力点 很容易扭伤 请老师指点一下 谢谢了
  • Farminer
  • 請問一下老師~再做A-2-3,A-3-3時~兩腳膝蓋都要碰到地嗎?雙肩肩膀是也要同時碰到地嗎?
    如果一開始無法同時膝蓋跟肩膀都同時碰到~是要顧肩膀還是顧膝蓋呢?
    萬份感激!!
  • 秀鈺
  • 老師您好:
    我是11/7新竹上課的學生,經老師診視後知道我的骨盆右邊高於左邊,看了4字骨盆平衡式後,如獲至寶,做了練習,做A-1-3時右臀有拉緊的感覺,好像坐骨神經痛的感覺,正常嗎?全部做完真的舒緩腰部疼痛,謝謝老師的用心教授,要每天做嗎?大概多久會矯正回來呢?
  • peiying
  • 老師您好:

    我小時候骨盆就因為跌傷整個歪斜過
    (那時是坐著的時候感覺左邊屁股的支撐點整個不見了)
    後來有去給人喬回來

    但是也許是因為上課和工作繁忙
    姿勢都不對
    最近坐著的時候,左邊的屁股特別容易坐麻
    在網路上看了很多相關的文章
    可是還是不確定自己到底骨盆歪斜的情況是怎麼樣
    我的右肩和右邊骨盆站直時都比左側高
    平躺時右邊骨盆摸起來也比左邊突出
    而且我發現自己平躺的時候都習慣把左腳放在右腳上
    但是正面看右邊的腰看起來比左邊凹

    我想我的骨盆又歪掉了
    但是不太能判斷是往哪邊傾斜

    所以想請問老師,非常的感謝您

  • rebecca
  • 老師您好,

    這幾年來只要久站,或是走路幾個小時(我都穿平底鞋),就會覺得腰酸到不行.最近連蹲下時,都會覺得左膝蓋後凹處會有一點不適,之前去看過整脊師,他說我的骨盆歪掉,也有長短腳現象.
    在網路上剛好看到你這篇矯正骨盆歪斜的方法,從昨天我就開始練習,似乎做完後左膝不適感消失,覺得真的很棒~線再早上也會開始搭配五大強背運動,希望能夠慢慢改善這樣的酸痛.
    想請問老師,如果我做完4字伸展式後,按壓左側髖關節外側的大腿,相較右邊的部分,會略有點肌肉疼痛的感覺,這樣是ok的嗎?我擔心我的動作有不標準所造成.
    謝謝您~
  • 小金
  • 謝謝你的分享耶!

    聽了你的演講獲益斐淺呢

    ^ ^


    我會很認真練那五式運動的,希望能夠在未來看到成果!


    ^ ^


    謝謝你耶~~~


  • 黑松
  • 感謝鄭老師提供這樣寶貴的知識與我們分享!

    聽了你的演講後,收穫不少~~~

  • 曉蒂
  • 老師您好, 我也是有骨盆歪斜和長短腳問題. 想請問, 骨盆歪斜和便祕有關係嗎? 您在臨床上有發現這樣的病人嗎? 謝謝~
  • Linda
  • 郑老师您好,

    您的文章恰好是我最近正在考虑的问题。

    我的骨盆歪斜已经有很长时间,曾经认为是长短脚的问题,逐渐地意识到实际上是身体的中枢,骨盆,得问题。现在左右脚差距2厘米左右,甚至导致面部不对称。曾经认为是不是得了polio而不知道的问题。

    后来分析,记忆中可能是幼年滑冰的过程中,不断跌落到冰面,对骨盆进行单侧撞击形成的。当时虽然急剧疼痛,但是玩心过重,不愿就医,因此愈演愈烈,没有及时医治。今年由于工作繁忙,运动减少,加上年龄增大(快40岁),觉得不对称得情形越来越严重,因此开始看Chiropractor(我人在国外),看了几次,每次在正骨师用力矫正之后,几天便回到原状。自己也在进行各种伸展运动。

    请问,依您的经验来看,积累了30年的问题,大约需要多久能够恢复常态。

    谢谢。
  • 李若稘
  • 版主您好,
    我是芳療師,有一個案五十肩很嚴重,請問我該如何協助他?
  • 李若稘
  • 謝謝版主!感恩!
  • 張毓芳
  • 鄭老師您好:

    看了您的文章真的是每一句都說到我的痛楚,我目前肩膀有左高右底,經常右邊頭痛,骨盆右高(往前)左底(往後),腳左長右短,右腳內八,右膝蓋下樓會痛,胸悶,無法唱歌,我要多做那方面的動作比較好呢,,因為太忙,也没去看過醫生,可以給點建議,請問您有賣dvd教學影帶是嗎?我非常需要,請問要如何購買呢?
  • 安祈
  • 所以,高低肩跟長短手長短腳和屁股大小邊全部都是因為骨盆歪斜的關係囉?
    請問骨盆歪斜是因為坐姿引起的還是因為背書包都背同意邊引起的?還是都有?
    骨盆歪協會影響懷孕嗎?會引想五臟內腑嗎?腸胃不好也是跟骨盆有關嗎?
    骨盆歪會影響平衡感嗎?ㄎ ㄎ 好多問題,謝謝老師耐心回答!
  • 大頭
  • 鄭老師您好:
    我的左側腰部經常酸痛,去給人家看也說骨盆歪掉,上週還酸痛到影響睡眠,看完老師的文章後真的受益斐淺,跟著做之後,這禮拜都睡得比較好,但是酸痛感覺仍然存在,我在做A-1-3式時,整個身體會往右邊傾斜,但是做B-1-3式時就很正常,想請問老師我應該加強哪一邊的次數才能獲得比較大的進步?
    謝謝
  • 大頭
  • 鄭老師您好~
    請教一下,在做A-1-3的動作,我將腳靠近身體時整個重心會往右邊偏斜,但做B-1-3時卻不會,請問這樣是哪邊的骨盆偏斜?應該多做A-1-3或B-1-3的動作進行矯正呢?煩請解惑~謝謝!!
  • jinny
  • 鄭老師您好~
    我從小(1歲前)即發先有長短腳的狀況,成長過程中不論用什麼方法都沒有版法有效治療。現在已經27歲了,但是左腳還是比右腳長3-4公分。跟據醫生建議,為保持平衡,在右腳鞋墊高2.5公分,但是長久下來腰椎還是酸疼不已。

    請問這樣是不是沒有辦法治癒了呢?曾經上過瑜珈試圖改善 但因為雙腳不平衡而疼痛不已 請問這樣也能做強背運動嗎

    萬分感謝!!!
  • Ming
  • 老師你好:

    1.我的左腳穿褲子時都會比較長,走路也覺得好像比較短,左邊的肩膀站立時也比較低,我自己量髖骨高度時覺得左邊髖骨似乎比較高,那這樣我是不是左腳比較短,是不是4字伸展式要左腳多做一次?

    2.我曾經跌倒時傷到髖骨,摸起來覺得左右兩邊的髖骨不太一樣,因為我跌倒時事正面朝下,左髖骨整個撞到地面,我不曉得是不是因為這樣,所以我坐椅子時都覺得左邊的屁股很貼椅子,而右側屁股就沒有,坐著的感覺就是兩邊屁股高低不同,我想請問老師,我這樣的狀況做4字伸展式會慢慢調整回來嗎?


    老師不好意思,問題有點雜!請老師幫我解答疑問,謝謝!
  • Ming
  • 老師您好:

    上個留言忘了一起問您了,我身體往右側彎時左側的髖股有一種被拉的痛感,而身體往左側彎時卻不會有這樣的感覺,這樣是因為我左腳比較短的原因嗎?如果是這樣要怎樣才能夠好呢?

    再次麻煩您,真不好意思!
  • tenSun
  • 如果脊椎側彎很嚴重 也適合做嗎??
    我做的時候 會不舒服耶
  • MeanH
  • 鄭老師您好:
    我在做A-1-3的動作時,發現左臀拉的比較緊,走路時也發現重心偏右邊,彎腰的時候覺得右背比較緊,是我左腳比較長嗎?這樣是要做哪一個動作才能改善呢?
    不好意思 麻煩您了
  • 小絜
  • 老師妳好!! 我一直覺得我的骨盆有歪斜的情況,從鏡子上可以看到我的腰這部分,右側ㄉ腰比較凹進去,所以我不知道我到底是歪哪一側?
    我想順便問一下,骨盆歪斜會不會造成下半身循環不好或是新陳代謝變差,因為我的大腿每次在減肥的時候都非常難減,想問一下這是不是和骨盆歪斜有關?
    不好意思 麻煩您了 謝謝!!
  • 董辰鴻
  • 老師你好:
    我是一個國中生有一次ㄚ我走樓梯的時候不小心跌倒了,本來我想應該沒事吧!!沒想到隔天醒來時發顯我的腳超痛,於是那一天我就沒去上課,我去看醫生,照X光果醫生說沒事ㄚ可是我跑了很多醫院都好不了。請問要做什麼動作才能矯正??
  • 大雄
  • 老師你好,
    我雙腿很酸有時無力
    盤腿時屁股會痛,
    不知是不是骨盆歪掉
    感謝你耐心的回復

  • 雅
  • 老師你好
    請問這些動作主要是拉到臀肌嗎
    還有哪些肌肉會被拉到呢??
  • 林小姐
  • 鄭老師

    你好

    我有時會感覺腰椎痛要怎調正或矯正?

    我骨盆有點斜感覺不是很平胸部有點大小要怎調正或矯正呢?

    那要做哪些運動可調正呢?
  • 青苔
  • 鄭老師您好:
    我因為車禍脊椎暴裂性骨折開刀現在有置入鋼釘在腰椎3~5節尾椎1~2節,但是現在我
    發現我骨盆移位害我站姿不良坐姿也不良害我脊椎側彎越來越嚴重,請問我適合做這種
    運動嗎?一天該做幾次呢?
    現在我是骨盆右邊比左邊高.左邊比右邊前面,那請問鄭老師我坐椅子做正要兩邊骨盆都
    碰到以子嗎?還是用左邊骨盆碰到椅子右邊騰空呢?(因為兩邊碰到椅子我身體整個就往
    右歪了)而且現在站我都只敢站37步這樣才不太看的出身體歪斜,但是走路就會一直高
    低起伏(左腳比右腳長)請問我該怎麼矯正呢?
    我有聽我們醫生說的去走操場,我一次都走4公里會太多嗎?
  • 紀華松
  • 老師你好
    請教你
    我嫂子在骨盆上緣的那一節脊椎往內(肚子方向)陷
    不知到道該如何復健整脊
    謝謝
  • 阿布
  • 老師您好:
    我的身體左邊從脖子,肩膀,肩胛骨肌肉,手臂,腰部會酸,緊繃,左腿也比較沉重.反觀右邊
    就比較鬆軟.我自己的感覺是身體脊椎跟骨盆有旋轉或不正..坐椅子或躺著就是覺得屁
    股跟腰椎怪怪的,跑步也不太協調.去骨科醫院照x光,醫生卻說很正常開個消炎跟神經痛
    的藥..不知道您有沒有遇過相同案例或建議呢?
  • 小鯨
  • 老師您好
    在做b_2_3的時後,每次都會聽到後背腰部骨頭喀喀的聲音,
    這樣是不是有問題,因為我的肩膀是ㄧ高ㄧ低,而且我常會閃到腰,這樣是骨盆有歪
    斜 現象嗎?
  • cc
  • 老師我想請問
    我的骨盆左邊比較高 所以我哪邊多做一次?
  • 阿易
  • 老師~

    我這兩年來腰部以及左半邊屁股一直很不舒服...卻給人復健也是時好時壞~尤其是冬天時特別嚴重~幾乎每天會不舒服到會醒過來~會牽引到腳~又酸又不舒服~
    而且只要一做到比較低的椅子~它就開始不舒服~去復健時他會跟我說又跑掉了~
    而且只要搬一點重的東西~也很容就又開始不舒服~又得去復健了~
    我已經這樣兩年多了~~連比軟的椅子我跟不敢坐~因為一座下去他又跑掉~
    去復健他們是說骨盆往後翹起來導致這樣~
    請問老師我該怎麼半呢?
    而且我左肩往下會痛~左邊膝蓋有會一直不舒服~甚至連胸口都實常不舒服~
    老師我到底要如何改善呢?
    我自己有時候會倒吊拉脊椎...但是不舒服感還是在左屁股那邊~
    (而在兩年前我曾今坐椅子沒做到~結果做到地上....好像是從那一年冬天就開始變嚴重..老師~可以的話~可以教我到底該如何....
  • 淑清
  • 請問鄭老師坐姿王及午安QQ枕我要去那裡購買?售價是多少?坐姿王適不適合長期開車的人使用?謝謝!
  • 淑清
  • 請問鄭老師坐姿王及午安QQ枕我要去那裡購買?售價是多少?坐姿王適不適合長期開車的人使用?謝謝!
  • Claire
  • 老師:

    請問一下,再做這組動作的時候, 我大腿和髖骨交接處會有移動的感覺, 這是正確的嗎?
  • 生生
  • 受益良多!每天睡前做一輪對脊椎側彎又有長短腳的我很有幫助。
    雖然不知道是不是真能完全把歪骨盆橋回來,但這套動作能有效舒緩腰
    部臀部肌肉的僵硬感,身體也比較放鬆、舒適。

    謝謝老師!
  • KUMA
  • 謝謝老師,做的時候屁股右邊明顯的"喀"了一聲嚇到我了QAQ
    做完之後發現要真的不痛了!!! 謝謝您
  • 77
  • 鄭老師:
    我做A-2-2的動作時腰部有喀一聲 是正常的嗎?
    自我檢示後 我是左腳短 在做完4字伸展操的隔天
    左大腿根部 走路都會發出喀喀聲 是不是我做的伸展操姿勢有誤
    而且只要稍稍把右小腿往內移 就會感覺到膝蓋明顯酸痛
    是因為長短腳 造成右膝彎曲了嗎?
  • 林睿駿
  • 請問上課地點在那裡?費用多少?
找更多相關文章與討論