我將提供一套專門用來防治腰酸背痛的運動,稱之為『強背運動計劃』,這套運動非常有效,我已經推動好幾年了,受惠者成千上萬,我的書籍、DVD、脊椎保健研習班、甚至每一場演講都會介紹推廣,絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨。

 

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  這是來自瑜珈及彼拉提斯的精華,是加拿大一群人體力學專家,基於關節正常活動與肌肉支撐平衡的原理所設計的,是脊椎保健的最佳良方。如果你將它當作生活中的一部份每天執行,你將得到極大的助益,每天都充滿活力。當你確實執行之後(每天早上只花10~15分鐘),你將會喜歡上這些運動,並且會體認到關於慢性酸痛,唯有你自己,才能夠真正的幫助你自己。而健康、平衡的唯一方法,在於自己的心態的改變與執行。

 

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  強背運動扣除暖身動作不算的話,共有五個主要動作,我會逐漸按照順序將圖解Po上部落格,請按照順序練習,第一個月要每天早上練習,之後您將發現症狀逐漸遠離,請持續每週2~3次的練習。以下為注意事項說明:

 

【執行強背運動的時間、地點】

  起床後第一件事就是執行強背運動,由於人體睡眠時大多是靜止不動的狀態,所以起床後的身體是最僵硬的,因此這是脊椎運動的最好時刻。在開始一天的活動前,就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態,將能大幅度的改善您的症狀。

  請在室內空氣良好的環境下練習,同時可以放點輕音樂以放鬆你的心情,請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上操作, 要避免在柔軟的床上或沙發練習,因為失去支撐會達不到該有的效果。也不可以直接在硬地板上練習,這麼做可能會使你的背部受傷。

 

【心境調整與注意事項】

  1. 這套方法是基於脊椎關節與肌肉支撐平衡的原理,所發展出來的脊柱平衡康復模式,在您獲得保健資訊與方法之後,除了你自己之外,沒有人能夠真正的幫你。而平衡的唯一方法,在於自助自療。

  2. 不要低估這項運動計畫,這是根據數千個病例,與許多專家的臨床經驗設計出來的,脊柱失衡是經年累月累積的結果,請調整自己的心境與練習節奏並耐心地練習。

  3. 動作越緩慢效果越好,規劃好每日固定的練習時間,不可在趕時間或急躁的心情下練習,同時也別太急迫或過猛的練習。

  4. 練習次數只是一個建議基準,應把握逐漸增加負載的原則,視能力逐漸增加重覆次數。

  5. 請按照圖解上的進展階段來鍛鍊,並且不要試圖跟別人競賽。

  6. 剛開始運動時會有一點點不舒服是正常的反應,這是由於長久變形的肌肉在開始伸展時,自然會產生輕微無法適應或運動過度的現象,但不應該覺得很痛,如果過度疼痛,請立刻停止這項練習,並向醫生或專家諮詢。

  7. 學會生理與心理的放鬆,是這個計畫至關重要的一點,放鬆的呼吸是改善症狀的秘訣,請多練習腹式呼吸法。尤其在做伸展動作時,緩和的深呼吸,將使肌肉產生放鬆的反應,肌肉將可伸展至最自然健康的長度。

  8. 不要期待奇蹟的出現,這是一項耐心持久的練習,只要合乎要領,依照每個人功能失常嚴重的程度,兩到六周後,你就會感到頸肩腰背的輕鬆自在,肌肉充滿彈性,當好處顯現出來之後,你就會愛上這項運動計畫。

  9. 其他的運動項目並不會與這個計畫有所抵觸,全面的健康還需要其他運動的配合,但健康的脊椎是所有運動的基礎,請務必每日執行脊柱調衡運動,關於其他適合你且安全的運動方式,請向體適能專家諮詢。

  10. 一般而言在劇烈疼痛的時候不應該執行這些運動。應該等到疼痛及痙攣消失之後再開始。如果你正有嚴重脊椎疼痛的困擾或其他健康問題,你可以將這個運動計劃拿去請教你的專屬醫生,有經驗的醫生或許會允許你執行整套計劃,也可能會修改部分內容。

 

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圖文:鄭雲龍  Dragon Cheng 脊椎保健達人
~脊椎保健就在行立坐臥,生活形態就是健康狀態~

 

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目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞,歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影,了解正確的脊椎保健觀念,會更明確理解強背運動的重要性,也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

 

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脊椎保健達人鄭雲龍

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留言列表 (3)

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  • 喬西
  • Dear 雲龍
    我是學院的守嫺, 你的文章很讚!!! 我可否引用你的文章到我的blog?
    :)
  • 小徐
  • Dear 雲龍
    請問有開過椎間盤切除手術的人,適合做此運動嗎?
  • ptes50434
  • 老師您好:
    我有脊椎側彎S型約11~12度,現在向前彎(敬禮姿勢)大概60度就會疼痛。
    請問這做強背運動有改善的效果嗎?
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