2014.12更新:目前已有線上的免費【強背運動】教學影片供觀賞,歡迎點擊前往觀賞。或者你也可選擇觀賞【脊樂抒壓之道】2HR演講錄影,了解正確的脊椎保健觀念,會更明確理解強背運動的重要性,也會更樂意積極練習以擺脫腰酸背痛。

 

腰大肌在哪裡?
它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節,也就是抬起大腿的動作。同時它也能使骨盆維持在正常位置,對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮,將使骨盆過
於向前傾斜,連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大,身體重量會壓迫到腰椎後面關節,因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。
為了避免及改善腰大肌緊縮,請每日進行腰大肌伸展練習:
腰大肌伸展練習功效:
(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度
注意事項:
(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉,但不可太勉強

動作說明及步驟
1.背部平躺在地面上,兩腿伸直。
2.將一隻膝蓋提起至胸部,雙手抱膝貼向胸部,過程中胸部不可抬起離地,當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時,就應該停止移動,停留數秒,讓肌肉慢慢伸展與適應。

3.以不痛為原則的情況下,深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部,以求另一隻腿(圖示右腿)的肌肉更伸展與鬆弛,停留在這個位置約20秒。此時若另一隻腳(圖示右腳)有懸空狀態,請不必用力下壓,利用地心引力順其自然拉筋即可。

一隻腳重覆伸展2~3次,然後換邊練習,伸展過程盡量放鬆的深呼吸。

鄭雲龍Dragon Cheng 脊椎保健達人
~脊椎保健在行、立、坐、臥,生活形態就是健康狀態~

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留言列表 (7)

禁止留言
  • 阿煥
  • 我因脊椎十年前曾受傷,背部及肩頸長期僵硬.致骨盆偏斜最後造成脊椎一級滑脫,遍尋許多知名整骨師幾乎是無法治根,看了您許多文章,大惑初解,確實是要靠自己多加鍛鍊方能治本.只是尚不知許多強背運動,那些適合我的狀況來練習.感謝您!
  • Jessica
  • 謝謝你的文章
    因為我有骨盆前傾,所以這對我很有用
    希望長期練習可以得到改善
  • Lulala
  • 請問我在把膝蓋拉至胸前時,右腿髖關節(就是女生穿泳衣時倒3角形那邊的肌肉,是髖關節沒錯吧?)這邊的肌肉居然會酸還差一點抽筋,當然多做幾次後就不會,但還是很不順,左腿就不會,這是哪裡可能有問題?
    謝謝
  • evonne
  • 請問腰大肌是髂腰肌還是腹斜肌呢?
  • SAM
  • 您好, 請教睡覺時仰躺不自覺馬上變成側睡, 這是跟骨盆與脊椎歪斜有關嗎?
  • Tsai
  • 約七八年前向後摔倒過約一個月後右後腰疼痛不良於行,漸漸恢復後,三年前坐骨神經也有發過炎,一個月前似乎舊疾復發,每天都有做伸展,睡大多只能平躺,如果有長途飛行該怎麼保護? 謝謝
  • up yeh
  • 老師你好

    我看了你的影片 太棒了
    我看過許多類似這種教大家保健的影片
    從來沒有一部看完
    這幾集真的很棒 心裡直呼"原來如此"

    有個問題要請教老師
    最近走路腳踝痠軟 足底疼痛
    吃消炎藥 針灸 復健都沒效果
    後來使用鞋墊 泡熱水 按摩小腿
    已稍有起色

    想請問老師 我該如何保健
    非常謝謝
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